El concepto de fortaleza corporal puede variar dependiendo de los objetivos de cada persona. Más allá de esto, es una meta que se puede lograr con ejercicios básicos como de los que te hablaremos aquí.
Para fortalecer tu cuerpo, no siempre es imprescindible que cumplas con una rutina de gimnasio. De hecho, basta con saber utilizar los músculos de una forma natural y segura para realizar ejercicios que permitan mejorar la condición física.
Aunque comúnmente se asocia a las máquinas y pesas con un cuerpo más escultural, lo cierto es que no son tan necesarias para mejorar el estado físico de una persona. Incluso, con ejercicios básicos y fáciles de realizar en casa, es posible diseñar un plan de entrenamiento completo para alcanzar una mejor figura y disfrutar los beneficios de un cuerpo sano.
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Los mejores ejercicios para fortalecer el cuerpo
La clave para fortalecer el cuerpo con es ser constantes, además de complementarla con una buena alimentación y hábitos de vida saludables. A continuación, te vamos a compartir en detalle 5 ejercicios efectivos sin máquinas y pesas para lograr tener músculos más fuertes.
Correr o caminar
Además de ser una actividad relajante, correr o caminar a paso rápido puede contribuir a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Asimismo, una publicación de Manual Merck sobre los beneficios de la actividad física añade que la caminata no solo fortalece huesos y músculos, sino que también ayuda a controlar el peso.
Caminar de forma regular activa la circulación y disminuye la tensión, lo que según un estudio que publicó el New England Journal of Medicine ayuda a prevenir eventos cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, esta ventaja bien se podría extrapolar a otros grupos de personas.
Por lo tanto, te animamos a que lo hagas. Asegúrate de usar ropa cómoda y calzado deportivo y realiza una caminata diaria, a buen paso, que dure entre 15 y 30 minutos.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados para el fortalecimiento y tonificación de los muslos y glúteos. Un estudio publicado por Journal of Sports Science & Medicine que analizó los efectos de un entrenamiento de ocho semanas de sentadillas con salto, concluyó que permite mejorar capacidades como la potencia y la fuerza muscular.
Más allá de esto, las sentadillas, como todo ejercicio físico, también aumentan el gasto energético. A su vez, como explica una publicación de Harvard Health Publishing, fortalecer los músculos de la zona media ayuda a mejorar la postura corporal y previene los dolores lumbares.
La técnica para realizar las sentadillas de manera correcta es la siguiente:
- Separa las piernas a la anchura de los hombros, mantén la espalda recta y flexiona las piernas a unos 90 grados.
- Si bien se suele aconsejar que las rodillas no sobrepasen la punta del pie, no es problema si se exceden un poco, siempre que se mantenga la espalda recta y la mirada al frente.
- Mantén la postura durante unos tres segundos y regresa a la posición inicial.
- Realiza 3 o 4 series de 12 o 15 repeticiones.
Flexiones de Pecho
Como detalla una investigación realizada por expertos de la Universidad de Waterloo, en Canadá, las flexiones de pecho están enfocadas en la tonificación de los músculos de la parte superior del cuerpo. Al realizarlas, la espalda, los pectorales y los brazos se ven forzados a levantar todo el peso del cuerpo. La técnica es muy sencilla:
- Sobre una colchoneta o tapete, apóyate boca abajo, con los brazos estirados y las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Los pies deben quedar en puntas, juntos o muy poco separados, y la espalda debe permanecer recta.
- Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. Evita curvar la región lumbar.
- Sin dejar reposar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa de movimiento, empuja hasta conseguir una extensión completa de los brazos.
- Repite el movimiento 8 o 10 veces y completa tres series.
Elevación de piernas
Este es otro de los ejercicios efectivos sin máquinas y pesas para fortalecer tu cuerpo. En este caso, tonificarás la zona abdominal y los glúteos. Sobre este ejercicio, un estudio publicado por el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation explica que ayuda a fortalecer el recto abdominal, pero también la posición horizontal que adopta el individuo. Demanda un esfuerzo mayor de los oblicuos internos.
- Con la espalda recta y las piernas estiradas en el suelo, levanta una de las piernas sin darte impulso con la espalda o las manos.
- Mantén la elevación durante 8 o 10 segundos y descansa.
- Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria y completa 12 repeticiones con cada una.
- Otra alternativa de este ejercicio es trabajar con las dos piernas simultáneamente.
Fuerzas contrarias
Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos en los que se utilizan dos clases iguales de fuerzas: la que estira y la que contrae. Existen muchos modos de hacerlos, pero, para empezar, se puede hacer uno muy simple apoyado en la pared.
- Pon las palmas de las manos apoyadas en la pared, a la altura del pecho, y estira los brazos tanto como puedas.
- Flexiona una pierna hacia el frente y estira la otra hacia atrás.
- Realiza fuerza como si estuvieses tratando de empujar la pared y sostén la postura de 10 a 12 segundos.
- Realiza cuatro repeticiones.
La clave es la constancia
¿Estás listo o lista para intentarlo en casa? Como puedes notar, todos estos son ejercicios efectivos sin máquinas y pesas que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo. Practícalos y descubre lo buenos que son para aumentar la fuerza de tus músculos.
Como recomendaciones finales, es importante aclarar que los resultados no se verán de la noche a la mañana; es un proceso que requiere constancia, esfuerzo y tiempo.
